Всеки трябва да се поддържа в добра физическа форма. Както се казва в народната поговорка: „В здраво тяло е здрав дух“. Преса и лежанка е едно от най-популярните и търсени уреди за упражнения, с помощта на които можете успешно да провеждате домашни тренировки във всяко удобно време. По-долу ще ви кажем как да направите пейка за пресата със собствените си ръце.
Видове тренажори за пресата
Има няколко вида тренажори за пресата.
Фитнес залите обикновено използват:
- Типична лежанка. Такава пейка може да бъде разположена под различни ъгли. По-големият ъгъл на наклон на дъската изисква големи усилия, но в същото време ви позволява да постигнете значителен резултат. Такава пейка се счита за най-евтиният вариант и струва в рамките на две хиляди рубли.
- Бордове с регулируем наклон на гърба. Отличен вариант за развитие на няколко мускулни групи наведнъж: корем, талия, седалище и гръб. Средната цена е около три хиляди рубли.
- Пейки с извит гръб. Тренировката с тази лежанка протича с повишено ниво на натоварване. По принцип такива симулатори се използват от опитни спортисти, които практикуват от няколко години.
- "Римски" пейки за пресата. Те се считат за най-"напредналия" тип симулатор. Позволено е да се изпомпват кубчетата на стомаха с повдигнати крака. С постоянни тренировки можете да постигнете красив релеф.
Пейката практически няма недостатъци. Струва си да се има предвид, че за високите хора е изключително проблематично да изберат дъска за индивидуалните параметри на тялото.
Предимства на използването на пейка
След като купите или направите сами пейка, можете да започнете първото активно обучение.
Предимства на използването на лежанка:
- Способността да контролирате всяко ваше движение.
- Използвайкиспециални контроли могат да увеличат или намалят натоварването, когато е необходимо.
- Много по-безопасно е да изпълнявате упражнения на пейка с допълнителна тежест.
- Редовното обучение става не само по-удобно, но и няколко пъти по-продуктивно.
- Можете да изпълнявате много повече видове физически упражнения на лежанка и преса.
Използвайки този тип оборудване във вашия арсенал, можете да напреднете доста бързо. Релефна преса и напомпано тяло няма да се принудите да го правите дълго време. С помощта на пейка можете да изпълнявате много повече упражнения, включително с дъмбели и щанга.
Купете или направете сами
За да изпълнявате лежанка, докато лежите у дома, просто не можете без пейка. Има два варианта - купете или направете сами.
Пазаруване в магазин
Няма да е трудно да закупите необходимия снаряд във всеки спортен магазин.
Предимства при закупуване на пейка в магазин:
- достъпност. След като сте закупили пейка, ще е необходимо само да я инсталирате у дома на подходящо място;
- време. Покупката и монтажът на пейката ще отнеме не повече от 2-3 часа.
Въпреки очевидните предимства, има няколко недостатъка, които трябва да се отбележат.
Минуси:
- висока цена на оборудването. Много често има надплащане за марката на производителя;
- невъзможност да изберете индивидуални параметри за себе си. Пейките за лежанка се произвеждат предимно в стандартна конфигурация - ако спортистът е висок, ще му бъде трудно да избере необходимата пейка за себе си.
Когато не е възможно да закупите необходимия снаряд в магазина, можете да го направите сами.
Изработка със собствените си ръце
Почти всеки, дори начинаещ майстор, може да направи пейка у дома.
Професионалисти:
- можешизберете всякакви параметри на пейката въз основа на физиологичните характеристики;
- пари. Да направите сами пейка е по-евтино, отколкото да я купите в магазин.
Този избор е подходящ за тези, които нямат големи финанси или не искат да плащат много пари в магазина.
Недостатъци:
- време. Няма да работи да направите пейка за 1-2 часа, ще трябва да прекарате около няколко дни върху нея;
- инструменти Ако в домашния арсенал няма необходимите инструменти, тогава е невъзможно сами да направите пейка.
Всъщност магазинната и домашната версия не се различават много една от друга. Ако направите симулатора сами, той по никакъв начин няма да бъде по-нисък от магазинната версия.
Критерии за подбор
Домашните тренировки трябва да бъдат преди всичко безопасни. Трябва много внимателно да изберете лежанка в магазина.
Особено внимание трябва да се обърне на следните параметри:
- качество. Конструкцията трябва да бъде изработена от здрав материал. Важно е да се обърне внимание на надеждността на закрепващите части и елементи. Не се препоръчва да купувате симулатори с тесни стелажи, в противен случай товарът може да бъде разпределен неправилно.
- Компактни размери. Фиксираните пейки са надеждни и имат добра стабилност. Но не всеки човек има възможност да разпредели постоянно място за този симулатор. Сложните модели ви позволяват да коригирате ситуацията. Когато купувате този тип, трябва да обърнете внимание на качеството на механизмите за сглобяване и трансформация.
- Функционалност. Хоризонталните пейки, като правило, имат ограничени възможности за класове. За да се увеличи гъвкавостта на спортното оборудване, то може да бъде допълнено със следните елементи: поставка за крака, щанги, парапети, багажник с предпазни ограничители.
Силовата пейка за лежанка и преса е отличнасимулатор за работа с дъмбели и щанга. За удобно и продуктивно обучение се препоръчва да изберете дължината на пейката, така че главата да не виси надолу по време на занятия.
Как да направите пейка със собствените си ръце
Ако има желание и възможност сами да направите пейка за пресата, тогава не трябва да възникват пречки и трудности. Преди да започнете процеса, трябва да изберете правилните размери на лежанката, но можете да използвате и свои собствени параметри.
рисуване
Фигурата по-долу показва размерите на три опорни симулатори за хора със средна височина. Отляво има многофункционален симулатор с подвижно бюро, както и лостове за ръце и крака.
Отдясно е обикновен компактен. Височината над пода трябва да се избира индивидуално, въз основа на характеристиките на растежа.
Необходими инструменти и материали
Изработката на пейка изисква време и търпение.
Ще са необходими следните материали и инструменти:
- Профилна тръба.
- Устройство за заваряване.
- българка
- Рулетка.
- Стоманена лента.
- Заместник.
- Пробивна машина.
Ако няма подходящи инструменти у дома, тогава е по-добре да закупите пейка за пресата в спортен магазин.
Изработка на рамка
За работа е необходимо да вземете тръба с диаметър около 2 см с максимална дебелина на стените. В някои моменти трябва да използвате стоманена лента.
Стъпка по стъпка описание на действията:
- Направете две тръбни секции, всяка с дължина 83 см. Тези сегменти ще служат за поддържане на бара. На един от сегментите измерете 34 см и маркирайте с обикновен молив. Маркирайте втория по същия начин.
- Направете сегмент от 52 см. Този участък ще свързва първите две тръби на височина 34 см.
- Изрежете още един елемент34см дължина Това е кракът от обратната страна.
- Нарежете елемента с 97 cm. Комбинирайте предната и задната опора в обща конструкция с помощта на заварка.
- Направете разширения под краката, за да разпределите равномерно натоварването върху повърхността на пода. Под гърба — 30 см, а под всяка предница — 22 см. Всички фуги трябва да бъдат заварени.
- С помощта на менгеме от стоманена лента трябва да огънете 2 еднакви опори. Външно те трябва да изглеждат като буквата J.
В самия край трябва да направите няколко дупки в конструкцията, всяка от които ще има диаметър 1 cm. Пръчките ще влязат в тези дупки. Точното им местоположение е 16 см от центъра на гредата. Съгласно същия принцип можете да направите багажник за дъмбели със собствените си ръце.
Фиксиране на пейката към рамката
Преди да пристъпите към закрепването на пейката към рамката, тя трябва да бъде произведена.
За работа ще ви трябва:
- ламарина 2 мм;
- българка;
- рулетка;
- панти за врати;
- устройство за заваряване;
- дъската е подрязана;
- отколкото;
- порест каучук;
- гумирана тъкан;
- машина;
- армировъчен прът без ребра.
В началото на работата трябва да изрежете 2 стоманени листа - 35*16 и 35*94. Първият трябва да бъде фиксиран със заваръчен шев, той трябва да стърчи само на 1 см извън тръбата.
За да фиксирате втория, трябва да вземете стоманена панта тип врата. Заварете бримките с една равнина към тръбата, а другата към стоманената плоча.
Освен това:
- На обратната страна направете отстъп от 10 см, прикрепете 2 армировъчни пръта без ребра с дължина 30 см.
- Отгоре се слага полирана кантирана дъска или ПДЧ, които да стърчат по 0,5 см във всяка посока.
- Фиксирайте всички фуги от метал и дърво със самонарезни винтове.
- Сложете пяна отгоре, затворетегумирана тъкан.
Пейката е готова. Сега не можете да се страхувате от неприятни изненади по време на упражнения. Тази система може лесно да издържи повече от 1 тон тегло.
Подобрен модел пейка
Пейката може да бъде подобрена, например, чрез добавяне на щанги към нея. По този начин ще бъде възможно допълнително натоварване на мускулите на гърдите и трицепсите.
Материали и инструменти
За да монтирате щангите към вече съществуващата пейка за преса, няма да имате нужда от много инструменти.
Необходими са следните материали:
- барове;
- устройство за заваряване.
Това е всичко. Монтирането на гредите не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед.
Монтажна работа
Ще отнеме 20-30 минути, за да заварите щангите към пейката.
Задължително:
- Вземете машина за заваряване и специална маска за защита на очите.
- Заварете гредите към пейката.
Подобреният модел пейка е готов. Сега има възможност за разнообразяване на домашното обучение.
Изработка на дървена римска пейка
Дори начинаещ занаятчия може да направи дървена римска пейка. Има нужда от решетки, дъски. Ако няма налични дъски, тогава ще свърши работа с обикновен лист шперплат.
Този симулатор се изпълнява по следния принцип:
- Трябва да вземете пейка с подходящ размер, която може да бъде направена от една широка дъска с дебелина от 3 до 5 см.
- Необходимо е да закупите две вертикални стелажи. Напречното им сечение трябва да бъде около 50-50 мм, а височината - 1 метър. От ръбовете на всяка стойка трябва да се направят дупки с диаметър около 3 см, в които да се вкарат ръбовете на напречната греда за краката.
- За да направите напречна греда за краката, трябва да вземете кръгла греда с дължина 1 метър и диаметър около 3 см. Ръбовете на напречната греда трябва да бъдат вкарани в дупките.
- Необходима е носеща напречна греда с дължина 1 метър и напречно сечение 50:50. Той ще свърже 2 стелажа, трябва да го фиксирате в средата.
- Опората, която ще е необходима за сядане. С негова помощ гърбът ще бъде фиксиран върху напречната греда. Може да се изработи от греда или дъска с ширина 3 см. Дължината на опората трябва да е малко по-къса от седалката.
- Ребра за твърдост. Седалката ще бъде по-надеждна, ако за подсилване се използват усилващи елементи. Отдолу трябва да прикрепите ребро от удебелен материал към гърба.
- Когато сглобявате конструкцията, трябва да използвате обикновени самонарезни винтове.
Основният недостатък на този симулатор е неговата обемност. Няма да е възможно да се инсталира такава конструкция в малки апартаменти.
Покриващи дъски и седалки
Калъфът на самоделния симулатор трябва да е двуслоен, така че да отвежда потта от кожата.
Какво ще ви трябва, за да създадете кожа:
- Микропореста гума с дебелина от 12 мм.
- Дебелина на синтепон от 8 мм
- Плат деним.
- Мебелен дунапрен с дебелина 7мм.
Гумената тъкан трябва да бъде залепена към основата с лепило "Moment". Други слоеве облицовка трябва да се обърнат към дъното и да се закрепят с обикновен телбод. Недостатъкът на такава облицовка е, че трябва да се сменя веднъж годишно поради санитарни и хигиенни стандарти.
Полезни препоръки
Пейката ще помогне на всеки спортист да проведе успешна тренировка у дома.
За да направите часовете по-продуктивни, има няколко полезни съвета:
- При изпълнение на упражнения на първо място трябва да се даде техника. По-добре е да жертвате повторения и подходи, но правете всичко стриктно според техниката.
- Когато изпълнявате преса с щанга в легнало положение, трябва да отделите 4 секунди, за да свалите товара, и 1-2 секунди, за да го повдигнете. Такивапо този начин можете не само да увеличите показателите за сила, но и значително да добавите мускулен обем.
- Ако не се чувствате добре, по-добре отложете тренировката за следващия ден. Обучението трябва да се извършва в енергично и здраво състояние.
- ваканция. Не се препоръчва да тренирате на пейката за пресата и да натиснете денонощно. Трябва да отделите 3-4 дни в седмицата за тренировки.
Няма нищо сложно в правенето на лежанка. Основното е да упражните сила, енергия, да намерите необходимите схеми за работа и да добавите малко изобретателност.
Видео
Това видео ви показва как да правите преса от лег под наклон.