Гневът може да се нарече обичайна и нормална човешка емоция. Всеки изпитва гневни чувства в живота си, проблемът е, че понякога не знаем как да управляваме гнева си?
Необходимо е да направите това, тъй като гневът вреди на здравето и не нарушава мира. Следователно нашата цел е да се научим да контролираме и управляваме нашите реакции или емоции, когато не можем да избегнем неща или хора, които предизвикват гневни чувства.
Проблемите, свързани с невъзможността за справяне с гнева, са честа причина за консултации със специалисти в областта на психологията.
Има дори терапевти, специализирани само в борбата с гнева и агресията. Това означава, че този проблем засяга много хора, на които им е трудно да се справят сами с тази емоция без чужда помощ.
В тази статия ще разгледаме 12 съвета за управление на гнева, които ще ви помогнат да избегнете много грешки. Но първо ще се опитаме да развием правилен възглед за гнева, като разберем неговата цел по отношение на нас.
Защо трябва да се научите да управлявате гнева си
- Поради една много проста причина: всеки, който няма способността да управлява чувствата си на гняв, постоянно ще бъде изложен на междуличностни проблеми с хората около него.
- Освен това неконтролираният гняв причинява серия от дългосрочни емоционални и физически ефекти върху човека, който страда от него. Повишава кръвното налягане, сърдечната честота и може да причини чувство на неуспех, депресия и възбуда.
- Гневът често е непредвидим, така че трябва да имаме необходимите ресурси, за да го управляваме по всяко време.
Следователно, за да управляваме успешно собствения си гняв, първо трябва да разберем неговата цел и функция по отношение на нас. Нека се опитаме да разберем това.
Как гневът изпълнява задълженията си
Защото гневът е настроен да защитава вашияценности, той се подготвя за битка, когато изпитвате чувства на безполезност, безсилие, безпомощност или безполезност.
Това обикновено са същите емоции, които са възникнали в резултат на детски епизоди на отхвърляне, пренебрегване или малтретиране. Тези чувства първоначално пораждат гняв като защита за оцеляване в нефункционално семейство.
С други думи, изблиците и гневните викове се превръщат в начин детето не само да протестира срещу лошото поведение на възрастните, от които е напълно зависимо. Но и да се предпази от безпокойството, което непременно възниква в такава уязвима за него ситуация.
Въпреки че гневът първоначално помага на детето да оцелее в дисфункционална среда. Но с напредване на възрастта той също свиква да реагира прекалено, когато почувства собствената си уязвимост, дори и да няма сериозна заплаха.
Струва му се, че трябва да изрази гнева си, за да се предпази от потискащите чувства на собственото си безсилие и безполезност. Така той дава воля на бушуващия гняв в него в знак на протест. Това му позволява да се убеди, че той като личност представлява определена ценност.
12 начина за управление на гнева
Гневът се счита за една от основните човешки емоции, заедно с тъгата, радостта или страха. Раздразнението, гневът, разочарованието са по-меки производни на гнева, но изпълняват същата защитна функция. Но както вече споменахме, трябва да можете да ги управлявате.
Гневът е нашият защитник
Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете каква е функцията на гнева?
Според модела на вътрешните семейни системи (интегративен подход в психотерапията, който се основава на факта, че хората се състоят от много дискретни, добре обмислени, но понякога погрешно насочени психологически субличности), гневът се счита за нашзащитник.
Това е онази част от нашето „Аз“, на която е поверено да пази суверенната ни територия. Гневът спазва границите, когато взаимодейства с другите, подготвяйки се да защити господаря си от натрапване.
Той знае, че имате стойност по природа и вашите насилници не ви уважават. Или приемат дарбите ви за даденост (даровете могат да бъдат вашето време, щедрост, любов и т.н.).
Следователно те не трябва да са близо до вас или не трябва да преминават определени граници. И ако е необходимо, гневът се опитва да наложи тези ограничения.
Поемам отговорност
Следващата необходима стъпка в управлението на гнева и раздразнението е да поемете отговорност за тях. С други думи, този, който изразява погрешно нашите емоции и чието поведение е неприемливо, сме ние самите. Ние сме единствените, които могат да създават и контролират нашите гневни чувства. Напомнете си следните точки:
- Аз съм отговорен за моето емоционално състояние, моите скърби и радости.
- Знам ситуациите, които ме ядосват.
- Знам кой в крайна сметка е жертва на моята агресия.
- Само аз съм отговорен за действията си, независимо дали гневът ми е оправдан или не.
Сканиране на гнева
Проверете тялото си и усетете в коя част от него живее гневът. Намерете мястото, където гневът е пуснал корени в тялото ви, проявявайки се под формата на възбуда, нервно напрежение, учестено дишане.
Опитайте се да получите пълно, осезаемо усещане за нещо вътре във вас, което е изпълнено с гняв и гневни чувства. Правилно анализирайте емоциите си.
Изграждаме правилните отношения с него
Това е следващата стъпка в обучението как да управлявате гнева. Представете си, че чувствата на гняв и други негативни емоции са малки деца, живеещи в тялото ви, постоянно дърпащихваща ви за ръкавите и казва: „Обърнете ми внимание, моля, имам нещо важно да споделя с вас“.
Подобно на децата, понякога нашите емоции просто се нуждаят от нас да ги изслушваме с търпение и състрадание. Но понякога трябва да слушаме по-внимателно, за да разберем какви дълбоки чувства се крият зад техните „думи“.
Трябва да разберем какви действия трябва да се предприемат и как можем ефективно да реагираме на ситуацията, без да нарушаваме границите на другите хора?
В края на краищата неконтролираният гняв разрушава връзки и дори животи. Но потиснатият гняв също е опасен. То ни завладява емоционално, което може да бъде потенциално експлозивно, когато вече не сме в състояние да го сдържаме.
Както е казал швейцарският психолог Карл Юнг: „Това, на което се съпротивляваме, продължава да съществува“.
Ето защо, когато разберем какво стои зад нашия гняв и механизмите, които го задействат, можем да изберем как да изразим чувствата си конструктивно, за да управляваме гнева и раздразнението.
Например, какво ще стане, ако гневът сигнализира, че не сте ценен на работа, защото вашият подъл колега-доносник е получил повишението, на което сте се надявали? Можете да деескалирате гнева, като признаете собствената си стойност като отделен човек и потърсите друга работа.
Спираме го навреме
Следващата цел, която трябва да постигнете, е да спрете гневните емоции. За да направите това, трябва да си вземете няколко секунди почивка, за да започнете да контролирате емоциите си. Седнете на удобен стол и поемете няколко дълбоки вдишвания. Пребройте до 10, преди да говорите или да направите нещо.
По този начин ще намалите гнева си веднага щом се появи и ще ви бъде по-лесно да управлявате гневните си чувства.
Пренареждаме мислите
Това е следващата стъпка в това как да управлявате собствените сигняв С други думи: променете начина си на мислене. Когато сме ядосани, мислите ни обикновено са изключително крайни, преувеличени и драматични. Защото в този момент емоционалната част на нашия мозък става по-важна за нас от рационалната част. Какво може да се направи?
В момента, в който се появят злонамерени мисли като: „Мразя, унищожавам, разкъсвам“, опитайте се да ги смените с по-малко радикални: „Това ме разстройва и, разбира се, дори ме дразни, но това не е краят на света“.
Ако се обучим да правим това упражнение всеки път, когато сме ядосани, ще можем да сменим нашите „екстремистки“ мисли с други със същото съдържание, но по-адаптирани към реалността. Така, дори когато сме ядосани, ние ще бъдем еднакво ядосани, но не извън контрол, като по този начин управляваме гнева си.
Учим се да изразяваме чувствата си
Изразяването на чувства не е лошо нещо. Хората имат чувства всеки ден и те трябва да бъдат изразени правилно. Например, когато искате да плачете, защо не го направите? В крайна сметка сълзите са най-доброто средство за детоксикация на тялото от враждебност и прекомерен гняв.
По същия начин, когато изпитваме чувството на гняв, то също трябва да бъде изразено. Обаче безразборното изразяване на гневни чувства е вредно не само за вас самите, но и за другите. Техника, която много експерти препоръчват, е да изразите себе си на хартия.
Когато се почувстваме ядосани, трябва да вземем лист хартия и да напишем всичко, което чувстваме върху него. И когато приключите с писането, изхвърлете отписания лист в кофата за боклук. По този начин гневът няма да се натрупва в нас, а сме успели да изразим емоциите си, което вече няма да ни създава проблем.
Учим се да се отпускаме
Ефективна техника за управление на гнева е релаксацията. Когато сме в отпуснато състояние, обикновенореагираме по-малко агресивно на провокации, което означава, че не се поддаваме толкова лесно на гневни чувства.
Затова се препоръчва редовно да се изпълняват упражнения за релаксация, за да се отдалечите постепенно от нервност или враждебност.
За да направите това, дишайте дълбоко с диафрагмата. С всяко бавно вдишване, което поемате, повтаряйте дума или фраза, която изразява спокойствие, като например „отпусни се“ или „спокойно“. Можете да си представите пейзаж, който вдъхва мир. Или запишете релаксираща фонова музика. Правете това упражнение за около 10-15 минути.
Работете със самоконтрол
Неправилното изразяване на гняв обикновено предполага липса на самоконтрол. За да развиете самоконтрол, трябва:
- Насочете вниманието си към полезни и приятни емоции. Никога не правете прибързани заключения, които могат да изкривят вашето възприятие.
- Признайте, че сте ядосани, но в същото време осъзнайте, че трябва да се успокоите за ваше добро.
- Помислете за негативните последици от загубата на контрол.
- Запитайте се каква е истинската причина за вашия гняв?
- Изразявайте емоциите си правилно.
Общуване с гняв
Попитайте чувството си на гняв какво точно се опитва да защити? Изслушайте го търпеливо. Понякога най-запалените ни "защитници" са много срамежливи!
След това дайте на гнева си да разбере, че вече не сте безпомощно дете и можете да се грижите за себе си и да разрешите ситуацията. За да направите това, опитайте се да си спомните епизоди от живота си, когато сте показали вътрешна сила в трудна ситуация и сте се държали уверено.
Увеличаваме способността за решаване на проблеми
Всяка ситуация, която може да ни накара да се почувстваме ядосани, изисква знания как да управляваме гнева и да не се съкрушим?
Ако приемем ситуация, в която изразяваме гнева си с викове, обиди,ситуацията явно няма да се размине с обида или насилие. Напротив, ще се чувстваме още по-зле, освен това подобни ситуации ще се повтарят отново и отново.
Въпреки това, след като се научихме да управляваме тази ситуация, ние ще можем спокойно да говорим с насилника за нашите чувства и какво ни притеснява в неговите думи или действия.
Освен това може би ще разберем, че самите ние сме причината за недоразумението. Потърсете помощ от тези, които могат обективно да разберат ситуацията и да дадат разумни съвети как да се измъкнете от нея.
Ние намаляваме стреса
Ако живеем много напрегнат живот, е много по-лесно гневът да ни засегне. Затова си струва да организирате правилно ежедневните си дейности, задълженията или времето си. Това ще ни помогне да се разсеем или да превключим от негативно към положително.
Благодарение на този подход е възможно да водим по-спокоен и организиран живот, което ще ни позволи да запазим спокойствие в онези моменти, когато може да се ядосаме. (Препоръчваме ли да научите прости методи за това как да се отървете от стреса и ненужните притеснения?)
Заключение
И така, след като разгледахме някои стъпки за справяне с гнева, до какво заключение стигаме? Че трябва да се осмисли тази емоция. Важно е да се научите не да го премахвате, а да го управлявате.
И как обикновено управлявате и контролирате гнева си? Споделете вашия метод, за да помогнете на много читатели да се справят с негативните си чувства.